Autocuidados de urgencia

El año pasado durante un curso de Primeros Auxilios escuché por primera vez el concepto de «autocuidado». La profe, una enfermera, se dedicaba tanto a enseñarnos las maniobras de emergencia como a meternos en la cabeza la importancia de la salud mental.

Aprender sobre primeros auxilios es necesario por muchas razones. Me siento mucho mejor conmigo misma después de haber hecho es curso, siento que era una deuda pendiente. Creo que todos deberíamos conocer lo básico de este tema, porque ayudar a otra persona en situación de emergencia no es sólo de buen ciudadano sino también de buena persona.

Pero ser un experto en estas maniobras de auxilio no basta. Hay otra cuestión tan importante como salvar una vida, que es atender las necesidades psicológicas y emocionales de los supervivientes. Cuando prestamos nuestra ayuda a alguien debemos tener en cuenta cuestiones como respetar el espacio personal, cuidar la dignidad de esa persona, tranquilizar y acompañar en todo momento, dar información verídica, entender sus necesidades y capacidades, etc.

Para poder lograr esto en una situación límite, como puede ser un accidente vial por ejemplo, debemos aprender primero a calmar nuestra mente para pensar en frío. Puede ser la diferencia entre hacer las cosas bien o empeorarlo. Los que se enfrentan a estos casos todos los días, como las personas de los servicios de emergencias, policías, médicos, bomberos, etc, saben de la importancia del autocuidado.

No solo se trata de mantaner entereza al asistir a una persona sino de cuidar nuestra salud mental durante y después del hecho traumático. Hay algunas claves para lograrlo. La respiración ayuda a mantener nuestra mente centrada y despejada, así podremos valorar con mejor precisión qué hacer. Ejercicios de meditación y mindfullness, por ejemplo, pueden ser de ayuda para esto.

Para poder socorrer a otros primero debemos ser conscientes de nuestro propio cuidado. Una buena alimentación, hidratación, ejercicio físico y descanso son las bases para un cuerpo sano y libre de estrés, el gran tormento de nuestra generación. Una mente estresada sólo encontrará en su camino problemas y barreras, ninguna solución.

En nuestro día a día se suceden un montón de escenas que de una u otra manera nos afectan negativamente. Nadie está libre de ello. Encontrarnos en una situación en donde nuestra vida o la vida de otra persona depende de nuestro accionar inmediato puede ser una de esas tantas escenas que mejor no encontrarse, pero que están dentro de lo posible.

Pero tampoco es necesario llegar a esos extremos para preocuparnos por nuestro cuidado personal. Creo firmemente que si queremos influir positivamente en los demás primero debemos mirar hacia nosotros mismos y sanar nuestras propias heridas. El autocuidado debe ser materia obligatoria en la vida de toda persona.

Empecemos paso a paso. Elegir un día de la semana para dedicarlo exclusiavamente a mimarnos y consentirnos. Un baño relajante, una comida favorita, una actividad que disfrutemos, unas horas para aprender algo nuevo, o simplemente dedicarnos a mejorar nuestra comunicación con las personas que nos rodean.

En estas rutinas de autocuidado es importante equilibrar tanto aspecto físico como mental y emocional. En el primero se incluyen como dijimos el ejercicio diario, algun paseo, la alimentación, limpieza. En cuanto a mental, refiere a las actividades que nos relajan o despejen la mente, como leer, encontrarse con amigos, hacer manualidades, apagar el celu. El aspecto emocional, por último, nos lleva a conectar con lo más profundo de nuestro ser. Aquí sirve practicar yoga o meditación, escribir nuestros pensamientos, hacer alguna rutina de mindfullness. Cualquiera de estas actividades pueden ser en soledad pero también organizarse en pareja o en familia.

Todo este combo nos va a permitir enfrentarnos a los vaivenes de la vida con optimismo y autoconfianza, siempre listos para poder resolver lo que sea que se nos ponga delante o por lo menos mantener la mente clara para lo que el momento requiera. No siempre vamos a ser los héroes, pero sabremos que somos capaces de dar una mano en lo que podamos sin superpoderes.

Busquemos ser siempre la mejor versión de nosotros mismos. Adelante!

La solución está en tus labios

La cuarentena nos tiene a muchos constantemente preocupados y ansiosos. Creo que es normal y no hay mucho que podamos hacer, sobre todo si la mejor forma de salvar el mundo es quedarnos encerrados en casa. Frente a toda decisión apresurada, creo que practicar la paciencia y olvidarnos del individualismo es la única opción para salvarnos todos.

Pero está claro que no todos atravesamos este momento de la misma forma ni con las mismas esperanzas. Sobre todo quienes nos quedamos sin trabajo y andamos con la guita justa, mantener el optimismo es un reto de cada día.

Puedo estar todo el día frunciendo el ceño y apretando los dientes… pero la situación no va a cambiar por el momento. Es simple: tengo una preocupación, tiene solución? Si la respuesta es sí, entonces manos a la obra. No la tiene? Entonces no hay nada que hacer, por lo tanto lo apartamos de nuestros pensamientos recurrentes por el momento.

No es fácil. Especialmente si estamos hablando de una pandemia global. Por más planes para que nuestro día sea productivo y ameno, la realidad está ahí para recordarnos que hay un peligro acechando. Pero hoy me propuse un método simple. La sonrisa.

Es increíble la magia que tienen los músculos de nuestra cara. Son 17 los que se relacionan con los movimientos alrededor de la boca y los ojos. En conjunto, son los encargados de formar una sonrisa en nuestro rostro. Es una expresión común en los humanos cuando demostramos felicidad, entretenimiento, admiración, placer… pero también nerviosismo o sarcasmo. La verdad puede significar muchísimas cosas ese simple gesto.

Como lenguaje universal es indiscutible su poder. Podemos comunicarnos en todo el mundo usando esa mueca y siempre va a ser sinónimo de bienvenida y gratitud. Pero el verdadero poder de la sonrisa creo que está en sus capacidades a nivel químico y emocional.

Cuando sonreímos nuestro cerebro libera atomáticamente endorfinas y dopamina, encargados de nuestra felicidad y el sentimiento de bienestar, placer y positividad. Al mismo tiempo reduce la emisión de cortisol, responsable del estrés. Es una liberación total en todo sentido.

A veces parece que no sabemos cómo sacarnos tanta negatividad de la cabeza. A mi me pasa sobretodo cuando medito. Parece que justo en ese momento cuando me propongo acallar todo aparecen las preocupaciones con más fuerza. Hoy lo intenté pero agregando una sonrisa. El cambio fue casi instantáneo y absoluto.

Mirar lo que nos rodea con una sonrisa nos cambia la perspectiva totalmente. Aunque sea forzada o nos parezca una mueca ridícula o nos haga cara de tontos, sonreír debe ser parte de nuestro repertorio diario. Llevemos la sonrisa al extremo, que inunde nuestros ojos, que nos llene de arrugas, que se convierta en risa! Por qué no usar todas las herramientas con las que nacemos? Como consiguiente estadío de la sonrisa, la risa propiamente dicha funciona como calmante natural.

Las repercusiones sociales de una buena sonrisa también son para pensar. Está comprobado que una sonrisa en nuestra cara nos hace más atractivos, mucho más que cualquier maquillaje. El humor y la risa también es la mejor defensa frente a cualquier situación desconocida o incómoda. Además aumenta considerablemente nuestra autoestima y la seguridad en nosotros mismos.

Si pensamos en esta sociedad que se encarga de machacarnos sobre todo a las mujeres, desestimandonos y aplastando nuestra estima todo el tiempo, qué mejor arma contra este desprecio misógino que mostrando nuestra sonrisa de oreja a oreja?

Nos quieren tristes y apagados, porque así nos volvemos más dóciles y nos pueden controlar. No dejemos que nos quiten lo poco que nos hace felices cuando todo lo demás parece oscuro. Sonríe! Nadie te lo va a agradecer más que vos mismo!

Sin más, una sonrisa y hasta luego. Adelante!

Combatir la ansiedad

Hablemos de ansiedad. Normalmente nos ocurre cuando estamos a tope de cosas por hacer y no sabemos por donde empezar y la crisis consiguiente es inevitable. Nos recomiendan un STOP urgente, parar un poco la máquina y darnos un descanso. Bien… pero y si lo que nos trae la ansiedad es la quietud misma?

Estamos en el día 40 de la cuarentena (ya no hay chiste que valga) y seguiremos por dos semanas más por lo visto. Muchos estamos limitados por cuatro paredes, a veces con luz insuficiente, y con escasos recursos. La incertidumbre es total.

Dudas, inseguridades, miedos, frustraciones… todos estos sentimientos están a la orden del día. A pesar de que algunos nos propusimos una rutina alternativa para pasar el tiempo (a los que tienen que entretener niños no les queda otra), la ansiedad no tarda en llegar. Ansiamos volver a la normalidad, volver al trabajo, la facu, el cole.

Antes para calmarnos y relajar un poco recurríamos al deporte, la meditación, una siesta, las pelis y las series. Ahora ya estamos llenos de todo eso! Estamos en esta quietud permanente, desde que empieza el día hasta que volvemos a acostarnos. Nos queda buscar otro camino.

La ansiedad puede apaciguarse también con una buena alimentación. Nos recomiendan aumentar la vitamina B y el omega3. Las infusiones y frutos secos también calman este estado. Y aunque parezca increíble, ese chocolate que comes cuando estás de bajón sí que funciona! Por el contrario, el alcohol, la cafeína y el tabaco aumentan la ansiedad.

Otro plan es escribir. Escribir sobre tus sentimientos y pensamientos. De esta forma nos desahogamos, ayudando a descomprimir las tensiones acumuladas en tu cabeza. A veces los pensamientos que circulan en nuestra mente son siempre los mismos y claramente esos no son los más alentadores. Escribiéndolos podemos apartarlos por un tiempo dando lugar a nuevas ideas.

Un buen ejercicio complementario es identificar aquellos pensamientos que nos perjudican y nos hacen esclavos. La mayoría de los caos son mentiras que nos contamos a nosotros mismos sobre lo que puede o no suceder, pero no son más que ficciones. Eso no está del todo mal, la ansiedad justamente crea estas imágenes y pensamientos en nuestra mente para prepararnos para los peores escenarios posibles, es un mecanismo de defensa. El problema está cuando éstos dominan nuestra mente y controlan nuestro comportamiento, condicionándonos.

La solución es recuperar la confianza en uno mismo, en nuestras capacidades. Nadie tiene la cura contra el miedo o la inseguridad, pero podemos alimentar nuestra mente con pensamientos positivos para poder hacerles frente. Ésto será lo que finalmente nos libere de las cadenas mentales y nos permita vivir una vida plena.

Ser conscientes de que tenemos problemas de ansiedad y localizar la fuente de la que se nutre para destruirla, es una forma de hacernos responsables de nuestros pensamientos y tomar las riendas de nuestra vida. Eso es autocuidado.

Hay miles de terapias posibles, por qué no hacerlo a través del arte? Dibujar un mandala, por ejemplo. Hacer figuras con masa de modelar. El poder de la creación está en tus manos y podemos hacer uso de ello para calmar los nervios cuando no podemos salir a dar una vuelta.

Vendrán tiempos mejores, sin duda. Aprovechemos el aislamiento para practicar el autoconocimiento y el autocuidado. Adelante!

Are you scared to die? El grito de Munch + Pink Floyd. Ansiedad y arte.

El futuro está primero en mi mente

Me veo en una playa de piedras grises y calientes. El agua está fria y se mueve suavemente. El cielo es azul intenso y el sol de la tarde me abraza sin quemar. Atrás: un bosque oscuro, el viento hace susurrar las hojas suavemente. Mi amor descansa a mi lado, siento el calor de su cuerpo. Todo es calma y paz.

Un recurso interesante para trabajar la meditación (y casi necesario en estos tiempos de cuarentena) es la visualización. No es fácil, de hecho requiere despejar la mente y trabajar la respiración consciente antes de embarcarse en esta aventura mental.

El viaje hacia el interior de uno mismo es una terapia que podemos practicar en casa y se hace imprescindible para iniciarnos en el autoconocimiento y fortalecer la fe y la confianza en uno mismo.

Son muchos los estudios que se han hecho respecto a este tema y algunos ejemplos del poder de la mente los tenemos en algo tan común como el efecto placebo o los sueños vívidos. El cerebro nos hace creer que algo ha sucedido y eso modifica nuestro comportamiento o nuestros sentimientos. Puede ser para bien o para mal. La visualización nos permite tomar el control de esta experiencia.

Respecto a esto, los hechos nos dicen que si imaginamos una situación concreta, lo más vívida posible, nuestro cerebro lo aprehende como real y reacciona a ello de manera que nos modifica física, química y emocionalmente. Es importante poner en juego todos nuestros sentidos, imaginar sonidos, olores, tacto, colores… La clave es SENTIR, no pensar.

Esta técnica es conocida por ser utilizada por deportistas y empresarios, por ejemplo, que se plantean metas ambiciosas. Simulan primero mentalmente una situación donde han logrado lo que se proponían y a partir de ahí, con esa idea en mente, trabajan para conseguirlo. Las probabilidades de alcanzarlo se incrementan significativamente. Lo conseguis porque tu cerebro lo hizo antes que vos.

Visualizar es un ejercicio base en la terapia para el autoconocimiento, nos ayuda a ganar confianza en nosotros mismos, en tener fe en nuestras metas, no temerle al futuro, al mismo tiempo que contribuímos a la relajación y eliminación del estrés del día a día.

A mi me gusta imaginarme en un momento de paz. Me sirve para relajarme en el momento de hacer meditación o antes de dormir, pero también refiere a mi deseo de viajar nuevamente a lugares hermosos como ese: una playa de piedras, entre el bosque y el mar. Sé que lo voy a conseguir porque en mi mente ya existe.

A imaginar que no cuesta nada! Adelante!

Terapia no verbal

La arteterapia es una de las tantas formas nuevas que se están desarrollando para acompañar cualquier proceso terapéutico, siendo en algunos casos fundamental y necesario, y siempre satisfactorio.

Especialmente pensadas para niños y adolescentes, podemos decir que es además una herramienta imprescindible para trabajar en adultos, sobre todo hoy que cada vez nos cuesta más poner en palabras lo que sentimos, por ignorancia o por vergüenza.

Su utilidad para expresar experiencias personales como sueños, fantasías, sucesos del pasado, etc., sin tener que traducirlos a palabras, hace más sencillo la transmisión de sentimientos, emociones y pensamientos, muchos de ellos que se encuentran en nuestro inconsciente. Así, también favorece al proceso de autoconocimiento y con ello, la confianza y la seguridad. Además, ayuda a liberar energías contenidas a modo de catarsis, ayudandonos a abordar situaciones complejas que de otro modo no podríamos.

En la arteterapia se utilizan primordialmente las artes plásticas para alcanzar sus objetivos, pero también existe la musicoterapia, muy desarrollada, o la terapia corporal (que utiliza la danza o el teatro). En esta última me interesa el interés sobre el propio cuerpo, que a veces es tan necesario en personas que se hallan sumergidas en la rutina y las exigencias del acelerado mundo en que vivimos. La consciencia en el propio cuerpo es importante en el proceso de autocuidado, estableciendo una conexión profunda con nuestro interior y una relación nueva y sana con nosotros mismos. Para ello, la respiración, la relajación y el mindfullness (la consciencia total del aquí y ahora) son clave.

En cuanto a la musicoterapia, esta más que comprobado los efectos de la música sobre nuestro cuerpo y nuestra mente, tanto a nivel psicológico como químico y físico. Esta disciplina es una de las más desarrolladas dentro de la arteterapia, utilizándose desde hace siglos, sobre todo favorece la integración social, la experimentación, la capacidad cognitiva, aumenta la capacidad de atención y concentración, promueve la relajación, desarrolla diferentes reacciones y estímulos, aumenta la autoestima y crea espacios de comunicación y debate.

Más allá de cuál sea el método que conviene a cada persona, hay que tener en claro que cuando hablamos de arteterapia lo importante es disfrutar del proceso, que lo primordial es estimular la motivación y la creatividad pero no para obtener un resultado tangible y concreto, sino para favorecer el crecimiento personal y la sanación propia. La idea también es generar el hábito de usar las artes en todas sus formas para expresarse sin límites, allí donde las palabras no bastan.

Recomiendo tomarse un momento cada día (que pueden ser 5 minutos!) para desconectar mientras escuchamos algo de música relajante, en especial algo de cuencos tibetanos (https://www.youtube.com/watch?v=ZA1Zt-vjy1E). Tu cuerpo y mente te lo agradecerán! Adelante!